Od czego zacząć?

      Wyciskanie na ławeczce, jak wiecie, możemy wykonać w trzech wariantach. Numer 1:  ławka pozioma - pracuje cały piersiowy większy. Numer 2: "głową w górę" czy mówiąc bardziej profesjonalnie ławka w ustawieniu skośnym dodatnim - piersiowy większy nadal pracuje, ale skupiamy się na części obojczykowej tego mięśnia. Innymi słowy górna część mięśni piersiowych. Numer 3. "głowa w dół" tj. ustawienie skośne ujemne ławeczki. Tutaj angażujemy przede wszystkim dolną część mięśni klatki piersiowej. Analogicznie możemy podejść do ćwiczeń ciężarem własnego ciała. Najłatwiejszym sposobem określenia, które ćwiczenie mocniej angażuje, którą część mięśnia piersiowego  jest określenie kąta odchylenia ramion. Jeżeli stojąc wyciągniemy ręce przed siebie, będą one równolegle ustawione do podłoża, wszystko w górę od tej pozycji, do chwili gdy przeciążenie przejmą mięśnie naramienne to "góra klatki'', wszystko poniżej jej dół. 

Czym ćwiczyć?

Sztanga.

     Chyba najbardziej rozpropagowana, ale czy najbardziej efektywna? Podczas spinania mięśni, ręce nie mogą się złączyć, jak w przypadku sztangielek, gum czy niektórych maszyn. Brak wykorzystania maksymalnego napięcia powoduje zmniejszenie rozwoju centralnej części klatki piersiowej. Zasięg ruchu przy wykorzystaniu tego sprzętu zależy od rozmiaru naszej klatki i ramion. Zakres ten nie jest tożsamy z optymalnym zasięgiem ruchu.

Sztangielki/ gumy oporowe.

     Podczas spinania mięśni, możemy uzyskać lepsze napięcie, niż w przypadku sztangi. Jest to właśnie kwestia rąk, które kończą ruch blisko siebie. Nie cierpimy tutaj z powodu ograniczeń ustawienia rąk i łokci. Jesteśmy w stanie uzyskać lepsze rozciągnięcie. Najbardziej naturalnym jest ustawienie dłoni w ten sposób by kciuk był lekko odwrócony w kierunku głowy.

Maszyny.

    Teraz żeby uderzyć słowem w sedno. Są dobre i złe maszyny. Haha. Odkrywcze wiem. Ale jeżeli np. poćwiczysz na sprzęcie Sewima, a przesiądziesz się np. na Hesa, zaręczam Ci, że zrozumiesz. Te dobre mają te same zalety, co sztangielki. Nie dobijają Cię, że musisz przewrócić się na plecy z dwiema 50tkami, bo nie ma kto Ci ich podać. Goody...wiem. Czyli nie wymagają kombinacji jak coś wziąć i odstawić, jak również rozwiązują problem  utrzymania równowagi. Z której strony nie spojrzymy, jest to najbezpieczniejsze rozwiązanie. Dodałbym, że gumy również mają tę zaletę, spełniając to samo kryterium. Maszyny te zwykle ustawią Cię w dobre pozycji startowej i podprowadzą ruch po optymalnym torze. Ktoś powie: no dobrze, ale brak pracy na stabilizacji. Okej, ale będąc osobą początkującą, bez odpowiedniego nadzoru, bezsprzecznie jest to najbezpieczniejsze rozwiązanie. Ostatnią rzeczą o której należy wspomnieć, ale nie jest to dla mnie ani minus, ani plus jest fakt, że ruch w przypadku maszyn zaczyna się zwykle od fazy pozytywnej.

But...who cares.

Nie na każdej siłowni znajdziemy dobra maszynę, za to zwykle zajdziemy jakąś suwnicę. Jest to na pewno bezpieczniejsze rozwiązanie, niż sama sztanga. Łatwiej zacząć, odłożyć, a w przypadku "odcięcia" (tj. ten moment, gdzie jesteś w środku ruchu i za cholerę nie ruszysz się w górę, a zaraz upuścisz to sobie na klatkę i będziesz kombinował jak z pod tego wyleźć) łatwiej się uratować. Główną wadą suwnicy jest to, że sztanga porusza się w lini prostej. Naturalny i prawidłowy ruch sztangi, to ruch po lekkim łuku. Tak...łokcie poniżej linii barków, nie niszczymy sobie barków. ;) 

W kwestii wprowadzenia to tyle. Do następnego razu.