13 gru 2021

Trening siłowy vs. Cardio – które wybrać?

Trening siłowy (oporowy) i trening wydolnościowy (cardio) toczą ciągłą walkę o prymat w kwestii spalania tkanki tłuszczowej. Co chwilę social media, kolorowe czasopisma, trenerzy personalni i eksperci różnych specjalizacji zasypują nas nowymi artykułami, opracowaniami wyników. I tak w zależności od trendów preferowany jest ten akurat na fali… A Ty drogi czytelniku, bądź tu mądry i pisz wiersze. Co zatem wybrać, aby zdrowo pozbyć się zbędnych kilogramów, a jednocześnie utrzymać efekty na długo? Rozważmy zatem wszystkie za i przeciw. Od początku. Trening wydolnościowy w main streamie to przede wszystkim i dla większości trening biegowy.

Hmm zaglądamy do wujka google, just mainstream,a on na to :„Pod pojęciem treningu aerobowego kryją się ćwiczenia, które prowadzą do zwiększenia wymiany tlenowej w organizmie. Mówiąc prościej, podczas treningu aerobowego mięśnie otrzymują maksymalną ilość tlenu. Ten proces powoduje, że podczas treningu aerobowego dochodzi do intensywnego spalania tłuszczu”.  Oczywiście, jest to znaczne uproszczenie, ale na potrzeby tego artykułu, gdzie omawiamy skrajne "czarne lub białe" przypadki, powinno wystarczyć. Trzymając się tej definicji, należałoby przyjąć, że jest to trening angażujący głównie układ krwionośny i oddechowy. Trenerzy prześcigają się w coraz to wymyślniejszych i skuteczniejszych treningach tego typu. Znajdziemy tu różne aktywności od typowo klasycznego „biegowego cardio" po High Intensity Interval Training w skrócie HIIT (wysokiej intensywności trening interwałowy). Badania przeprowadzone na Penn State University udowodniły, że osoby poddane testom niezależnie od rodzaju treningu zrzuciły równie łatwo po 10 kg. Różnica polegała na tym, że grupa na ćwiczeniach aerobowych zgubiła w tym czasie 3 kg masy mięśniowej, a „ciężarowcy” pozbyli się wyłącznie tłuszczu. Z punktu widzenia naszego organizmu, podczas treningów cardio, pracuje głównie układ oddechowy i krwionośny, mięśnie z kolei, nie dosyć, że ważą więcej, to jeszcze wymagają dostrczania tlenu i energii. Prosta logika wg naszego organizmu? Mniej mięśni mniej roboty. :) Może się, więc okazać, że i owszem zgubiliśmy, dla równego rachunku, 6 kg. I super.  Ale co z tego,jeśli przy bardziej wnikliwych pomiarach, okaże się, że to było 1,5 kg tłuszczu, 2,5 kg (litra) wody i 2 kg mięśni. To jednak mięsnie kształtują sylwetkę, a o nią większości z ćwiczących jednak chodzi. Oczywiście odpowiednio spersonalizowana, zbilansowana dieta i suplementacja okresowa, potrafią uratować sytuacje, ale trzeba je jeszcze stosować. A jeszcze jedno, co do zasady podczas cardio, spalamy głównie podczas wysiłku, później zwalniamy dosyć szybko. ;)

Trening siłowy. Zapytajmy wujka google ( z tego samego powodu dlaczego sprawdzaliśmy omówioną powyżej definicję). ” Trening siłowy, zwany inaczej treningiem oporowym, to forma wysiłku polegająca na stopniowym obciążaniu mięśni ciężarem zewnętrznym… Trening siłowy najlepiej sprawdzi się wtedy, gdy chcemy zbudować większą masę mięśniową i pracować nad siłą, wytrzymałością, kondycją i eksplozywnością. (Pomińmy, że masa ciała jest rewelacyjnym obciążeniem… hmm zewnętrznym?...czepiam się:)) Trening oporowy wykorzystuje różne procesy metaboliczne. W zależności od intensywności, objętości, jak i szybkości (siła eksplozywna) inicjowanego ruchu. Po treningu oporowym, startuje tzw. „after burn effect”. Rusza proces odbudowy mikrouszkodzeń tk. mięśniowej, uzupełniamy zasoby glikogenu. Tkanka mięśniowa jest wtedy bardziej aktywna metabolicznie, niż tłuszczowa. W uproszczeniu im większa tk. mięśniowa tym więcej, bezkarnie możemy zjeść :).

Wypracowanie tkanki mięśniowej, która w ogólnym zarysie kształtuje naszą sylwetkę to jedno. Odkrycie ciężko wypracowanych mięśni spod warstwy tkanki tłuszczowej to drugie. Co jest dla nas lepsze, jedyna słuszna opowiedz brzmi: „… to zależy”. Od naszego aktualnego samopoczucia, celu czy też tego, co nam akurat sprawia frajdę. Frajda przecież jest najważniejsza:). Nie szukając daleko przerzucamy kettle, wypluwając przy tym często płuca… I jeszcze się z tego cieszymy ;). Niezależnie czy podejmiesz wyzwania biegowe, zagłebisz się w systemy cardio, rozpoczniesz przygodę z kettlebell's, będziesz przerzucał(-a) tony na maszynach lub wolnych ciężarach lub bawiąc się cieżarem swojego ciała. Najlepsze efekty osiągniesz, korzystając z obu metod, pamiętając jednocześnie, że w walce o wymarzoną sylwetkę nadal 60% pracy odbywa się poza salą treningową…zbilansowana micha, głęboki i wystarczająco długi sen. W naszych czasach, gdzie zawsze się gdzieś spieszymy, to dla większości z nas najtrudniejsza część tej roboty.