23 gru 2021

Ostatnio dość swobodnie omówiliśmy różnice pomiędzy treningami wytrzymałościowymi a oporowymi.
Osobiście odczuwam jednak pewien niedosyt. Jak każdy głód czy pragnienie spróbuję go nieco zaspokoić. Informacje w tym artykule, pozwolą Wam, znacznie efektywniej osiągać swoje cele. Zacznijmy od tego, jak nasze ciała generują energię. Wyróżniamy trzy podstawowe typ/szlaki energetyczne, są to:

• ATP-PC (tzw. system fosfagenowy)
• glikoliza beztlenowa (mleczanowa)
• przemiana tlenowa: glikotyczna ( przemiana węglowodanów) oraz lipolityczną (tłuszczy)

Nasze komórki mięśniowe zawierają pewne ilości ATP, wykorzystywane do codzienna aktywności. Kiedy jednak podejmujesz szybki, intensywny wysiłek fizyczny ich zasoby wykorzystywane są momentalnie. Coś jak nitro, sekunda and gone. I tutaj przechodzimy do meritum. Zasoby te trzeba odbudować, odbywa się w różnym tempie, na drodze jednej z powyższych przemian.
System ATP-PC działa poprzez użycie nagromadzonej w mięśniach fosfokreatyny (PC). Jest to system, z którego skorzystamy podczas bicia rekordu w wyciskaniu na ławeczce, martwym ciągu, krótkich sprintach gdzie dosłownie dajemy z siebie, wszystko, co fabryka dała, czy wszelkiego rodzaju skokach. ogólnie rzecz biorąc siła eksplozywna, nagły zryw. Energia powstaje tutaj w wyniku rozpadu PC na kreatynę i fosforu. I jak w przypadku nitro, mega kop, ale jak to w życiu bywam mamy bardzo ograniczone zasoby tego soczku. Na samym nitro, daleko jednak nie zajedziesz. W chwili kiedy zaczynasz intensywny wysiłek fizyczny, nasz organizm odpala glikolizę beztlenową. Stwierdzono, że dominuje ona podczas wysiłku trwającego do 90 sekund. Czyli na nasze, dobra sesyjka na siłce, dyskomfortowy bieg na średnim dystansie itd. itp. Jestem pewny, że czujecie różnicę. W tym przypadku energia powstaje w wyniku utylizacji glukozy, ale bez udziału tlenu. Ergo zaczynamy jechać na glukozie lub glikogenie mięśniowym. Glikogen rozpada się na cząsteczki glukozy tak z kolei m.in. w ATP. Ale co dalej. Mamy już za sobą start, w stylu ile fabryka dała, następnie szybki pościg za uciekającym...hmm dajmy na to, jedzeniem. Ale okazuje się, że obiekt naszych pragnień kulinarnych, jest nie dosyć, że szybszy od nas, to jeszcze jest długodystansowcem i trzeba za nim biec mini maraton. Sprintem maratonu nie pobiegniesz, więc...przechodzimy na wysiłek tlenowy. Kiedy zaczynasz trening, korzystasz z powyżych żródeł energii, jednak w miarę upływu czasu, musimy i przełączamy się na system tlenowy. Wysiłek ten nie będzie szczytem intensywności treningowej. Nasz organizm ma zatem więcej czasu na transport tlenu, wygenerowanie ATP z jego użyciem. I tu zaczyna się kolejna magia. Mamy dwie opcje uzyskujemy energię z węglowodanów lub z tłuszczy. Po około godzinie kiedy spadanie stężenie glikogenu mięśniowego, a z niego pochodzi tak naprawdę większość wykorzystywanych w tej przemianie węglowodanów. Glukoza zgromadzona w glikogenie mięśniowym, wątrobowym jak również we krwi, zacznie być wykorzystywana jako paliwo. Zaczniemy również zwiększać ilość energii wykorzystywanej z tłuszczy. Przemiany tlenowe są o wiele bardziej wydajne, niż przemiany beztlenowe, dlatego też możemy z powodzeniem wykonywać ten rodzaj wysiłku przez długi czas. Dla porównania rozkład cząsteczki glukozy w warunkach beztlenowych tworzy dwie cząsteczki ATP, w warunkach tlenowych do trzydziestu ośmiu. Natomiast cząsteczka kwasy tłuszczowego potrafi dać nam od osiemdziesięciu do dwustu cząsteczek ATP. 

Daje nam to ogólny pogląd, na to jak musimy trenować, aby wymusić w naszym organizmie oczekiwane zmiany. Wykorzystanie węglowodanów w porównaniu, a kwasów tłuszczowych zależy od wielu czynników ale to właśnie intensywność, objętość i czas trwania wysiłku pozwalają nam efektywnie nimi zarządzać. Oczywiście nie bez znaczenia jest stan naszego zdrowia, kondycja, dieta czy suplementacja, jaką stosujemy. W zalezności od rodzaju planowanego treningu, czas i skład naszych posiłków około treningowych będzie miał znaczenia dla naszego celu. Poziom przygotowania będzie również miał znaczący wpływ na efektywność naszej pracy: ilość glikogenu mięśniowego, sprawność transportu tlenu, tętno, zużycie kalorii, nawodnienie.. DOES MATTER.
Jak zauważyliście po tej lekturze, o ile dotrwaliście do tego momentu, nic nie jest białe albo czarne. Aby maksymalizować efekty, minimalizując wysiłek, musimy umiejętnie dobierać narzędzia pracy, wykorzystując wszystkie dostępne możliwości. Umiejętne planowanie i poruszanie się w tych schematach pozwala skutecznie osiągać założone cele. Od siłowych i kulturystycznych, poprzez wydolnościowe po kwestie stricte kontroli i redukcji wagi. Tabelka poniżej przedstawia to zagadnienie w sposób bardziej przejrzysty. Co do samego stopniowania intensywności treningu jeśli nie używamy precyzyjnych wyliczeń lub nie posiadamy akurat urządzenia do precyzyjnego pomiaru naszego tętna. Tudzież jednego z bardziej zaawansowanych produktów dostępnych na rynku. „Na oko” najprościej jest określić intensywność treningu po sposobie oddychania i mówienia:] Jeśli masz problemy z mówieniem, możemy z pewnością stwierdzić wysoka intenstywność treningową. Od tego punktu orientacyjnego każdy jest w stanie jakoś się stopniować począwszy od przyspieszonego oddechu do punkyu kiedy mamy problem ze złapaniem oddechu.
Keep on good fight. Merry crissis and happy new fear;)