24 maj 2021

Autor: Anna Podsiadło

Jednego dnia pełna sił i motywacji łapiesz za hantle, by w kolejnym tygodniu nie mieć nawet szczególnej motywacji do rozciągania czy spacerów. Są okresy gdy wykonujesz bez specjalnej zadyszki skomplikowany trening interwałowy, by tydzień później męczyć się nawet stojąc w miejscu robiąc ćwiczenia barki? Jeszcze w zeszły poniedziałek ochoczo wstawałaś przed dźwiękiem budzika, a dzisiaj rano czułaś, że nawet saniami Cię nie wyciągną spod kołdry? Masz dni, kiedy Twój żołądek wydaje się nie mieć dna, mogłabyś jeść od rana do nocy i w nocy? Obserwujesz ten schemat spadków i wzrostów kondycji co jakiś czas, pytasz przyjaciółki, czy też jej się czasem tak bardzo nic nie chce. W Twojej głowie zaczynają się pojawiać myśli, że może po prostu jesteś przepracowana, może to coś nie tak z Twoim zdrowiem, może to przesilenie, zła dieta, niedobory albo zwyczajne lenistwo. A co, jeśli to nie są żadne zaburzenia tylko naturalne zjawisko, którego poznanie i zrozumienie pozwoli Ci wykorzystać lepiej swój potencjał? Warto wiedzieć jak hormony przekładają się na nasze samopoczucie i możliwości m.in. po to, by nie wymagać od siebie więcej, niż fizycznie możemy dać.

Wszystko rozbija się o Twoje hormony płciowe. Z tego względu jakąkolwiek periodyzację treningu czy diety możemy rozważać u kobiet niestosujących hormonalnych form antykoncepcji i nie przyjmujących hormonów sterydowych. W uproszczeniu, cykl miesiączkowy  możemy podzielić na fazę przed owulacją - pęcherzykową oraz fazę lutealną. Faza pęcherzykowa trwa od momentu, w którym zaczynasz krwawić, aż do momentu owulacji. Faza lutealna zaczyna się po owulacji i trwa do momentu rozpoczęcia kolejnego krwawienia. Proste, nie? W początkowej fazie pęcherzykowej, kiedy nadal krwawisz, praktycznie wszystkie Twoje hormony płciowe są nisko. Następnie, w miarę upływu kolejnych dni, zaczyna rosnąć Twój poziom estrogenu. Ten estrogen produkowany jest przez pęcherzyki wzrastające w Twoim jajniku. W pewnym momencie (podczas tego wzrastania), wyłoniony zostaje tak zwany pęcherzyk dominujący. To właśnie on pęknie w momencie owulacji i z niego wydostanie się komórka jajowa. Po tym, jak pęcherzyk wypuści w świat jajeczko, sam zamienia się w pewnego rodzaju narząd endokrynologiczny - tzw. ciałko żółte. Ciałko żółte produkuje duże ilości progesteronu (luteiny, stąd nazwa ‘faza lutealna’) i trochę estrogenu. W przypadku estrogenu jest to znacznie mniejsza ilość niż ta, która jest produkowana przez wzrastające pęcherzyki w pierwszej fazie cyklu. Tak więc w pierwszej fazie dominuje w Tobie estrogen, a w drugiej progesteron. Te hormony falowo wzrastają i opadają, dlatego dobrze przyjrzyj się tej grafice. Zarówno estrogen, jak i progesteron posiadają przedziały czasowe, gdy są wyjątkowo wysokie i niskie. To właśnie te zmiany mają tak duży wpływ na Twoje samopoczucie.

Porozmawiajmy najpierw o Twojej fazie pęcherzykowej. Pierwsze kilka dni może być ciężkich - pisałam już o bólu miesiączkowym. Ciężko wtedy od siebie wymagać szczególnego skupienia, motywacji czy siły. W miarę upływu czasu poziom estrogenu rośnie, a Ty zaczynasz się czuć coraz lepiej. Dzięki działaniu estrogenów w okresie przed owulacją masz nieporównywalnie większą odporność na zmęczenie psychiczne i fizyczne. Twoje DOMSy (bolesność mięśni na drugi/trzeci dzień po treningu) są mniejsze, a Ty pewnie zastanawiasz się czy właściwie ten trening nie był za łatwy. Dzięki estrogenom Twoje stawy są lepiej nawilżone, a ścięgna elastyczniejsze, co pomaga zwiększać zakres ruchu w wielu ćwiczeniach. Pamiętaj jednak, że może także zwiększać ryzyko skręceń i naciągnięć. Bądź więc szczególnie uważna testując te limity na zajęciach z jogi. Twoja regeneracja powysiłkowa jest szybsza i lepsza. Po owulacji prawdopodobnie nie miałabyś siły na kolejny trening na drugi dzień po tak solidnym wysiłku. Możesz też zauważyć, że śpisz lepiej niż przed okresem i wysypiasz się szybciej. Łatwiej Ci zapanować nad swoim apetytem, bo wysoki estrogen pozytywnie koreluje z lepszą wrażliwością insulinową. Z tego samego powodu intensywne treningi są dla Ciebie mniej obciążające. Zauważasz, że możesz robić krótsze przerwy między setami. Jeśli masz w planach zwiększać obciążenia treningowe lub bić personalne rekordy, to planuj je na późną fazę pęcherzykową, czyli na tydzień przed owulacją. Wysoki estrogen daje Ci też lepsze warunki anaboliczne - czyli takie, które są potrzebne do budowy masy mięśniowej. Możesz też zauważyć pozytywne zmiany w samopoczuciu psychicznym. W Twoim układzie nerwowym pod wpływem wysokiego poziomu estrogenów zwiększa się stężenie serotoniny i dopaminy, uwrażliwiają się ich receptory oraz zwiększa się ich wychwyt zwrotny. W konsekwencji tego masz więcej energii, lepszy nastrój i łatwiej się motywujesz do pracy, nauki czy aktywności.

Podsumowując: to jest ten czas, kiedy masz warunki i podstawy do tego, by cisnąć zarówno umysłowo, jak i fizycznie. Możesz rozważyć wykonywanie częstszych i intensywniejszych treningów niż w II fazie cyklu. Lepiej zniesiesz w tym okresie czasu restrykcje kaloryczne.

Druga faza cyklu zazwyczaj jest kojarzona ze znacznie mniej przyjemnymi zjawiskami. Dużo kobiet zmaga się w tym czasie z Zespołem Napięcia Przedmiesiączkowego (PMS) oraz zatrzymywaniem wody w ustroju. O tym drugim problemie już pisałam, więc zachęcam Was do lektury. Znajdziecie tam wiele informacji dobrze uzupełniających dzisiejszy temat. Znacznie niższy poziom estrogenów powoduje, że warunki anaboliczne nie są już takie dobre. Synteza białek mięśniowych przebiega słabiej w obliczu wysokiego progesteronu. Spada też wydolność i motywacja, co także rzutuje na intensywność treningów i na to, jak szybko się po nich regenerujesz. Możesz odczuwać bolesność mięśni nawet po treningu o niskiej intensywności. Słabsza wydolność może być wynikiem tego, że pod wpływem progesteronu i noradrenaliny wzrasta termogeneza, a co za tym idzie nasza temperatura ciała się podnosi. Ten wzrost jest oczywiście zależny od organizmu - przeważnie waha się od 0,2 do 0,5 stopnia Celsjusza. Z tego powodu nasza Całkowita Przemiana Materii (CPM) także się zmienia - wzrasta o ok 2-10%! To dużo, nie uważacie? To sprawia, że Twoje zapotrzebowanie może być wyższe o nawet kilkaset kalorii względem I fazy cyklu. Niestety, do tego wzrasta także poziom insuliny, a jej okres półrozpadu wydłuża się (insulina utrzymuje się więc we krwi dłużej). Z tego powodu nasila się więc insulinooporność; zwiększa się też ryzyko doświadczenia hipoglikemii. Powiedziałabym więc, że jest to okres, w którym nie warto sobie narzucać zbyt dużych restrykcji kalorycznych - lepiej zjeść dodatkową kanapkę przed snem, niż się obudzić w środku nocy z walącym sercem. Z tego samego powodu nasze żołądki wydają się nie mieć dna na tydzień przed okresem. To nie jest dobry czas na ograniczanie węglowodanów i posty okresowe. Jedz regularnie zbilansowane posiłki, w których węglowodany są  jak najmniej oczyszczone i przetworzone (raczej ciemny chleb i kasza, zamiast ryżu i pszennej, jasnej kajzerki). Zwróć także uwagę na to, by jeść dużo warzyw i ograniczyć podaż soli, aby nie nasilać zatrzymywania wody w ustroju.

Zmiany zachodzące w naszym metabolizmie w tym czasie sprawiają, że to słaby okres na bicie rekordów - zalecałabym wręcz, by spuścić nieco z ciężaru i skupić się w tym czasie na szlifowaniu techniki. Twój poziom dopaminy i serotoniny opadają. Pogarsza się samopoczucie psychiczne, motywacja, zdolności kognitywne (raczej nie zostawiaj nauki na TEN egzamin na ostatnią chwilę), tolerancja na ból (raczej umów się na ten tatuaż po okresie) i pogarsza się jakość snu (jak chcesz się wyspać na ważny event - idź spać 1-2h wcześniej).

Podsumowując: Potraktuj się z życzliwością i wyrozumiałością. Dostosuj swój trening do możliwości i samopoczucia. Zaraz po owulacji możesz jeszcze polecieć na ‘flow’ i ćwiczyć z podobną częstotliwością, ale ćwicz z mniejszą intensywnością. To dobry okres by popracować nad stabilizacją i techniką ćwiczeń. W ostatnim tygodniu przed okresem możesz się skupić na treningach takich jak joga, pływanie, rozciąganie, lekkie aeroby na rowerze czy rolkach. W tym czasie najlepiej, jeśli dostosujesz podaż kalorii do swoich realnych potrzeb. Jeśli jesteś bardzo głodna, to  prawdopodobnie jesz w tym czasie za mało, a ignorowanie tej potrzeby może się skończyć jakimś napadem głodu. Sięgaj po produkty pełnoziarniste, bogate w magnez i witaminę B6 - orzechy, rośliny strączkowe, tofu, banany, figi.

Pamiętajcie także, że nie tylko nasze hormony wpływają na poziom aktywności fizycznej, ale poziom aktywności fizycznej wpływa na hormony. Zarówno zbyt intensywna aktywność fizyczna, jak i jej brak może mieć negatywny wpływ na układ hormonalny i regularność naszych cykli.

Studentka dietetyki klinicznej, której zainteresowanie tematyką zdrowia i odżywiania towarzyszy od najmłodszych lat. Nieustannie poszerza swoją wiedzę z zakresu fizjologii żywienia, suplementacji, działania hormonów i związanych z nimi zaburzeń. Na tym koncentruje się w swojej praktyce, by jak najlepiej zrozumieć funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Ma otwarty umysł, jej motto to 'kto się nie rozwija, ten się cofa'. Jest w stanie wybaczyć brak wiedzy, ale nie ignorancję. Do swoich pacjentów podchodzi w sposób holistyczny, analizując wpływ ich stylu życia na zdrowie. Aktywnie udziela się na instagramie @zdrowiej_z_ania, gdzie dzieli się swoją wiedzą i przemyśleniami.