28 sie 2017

Tłuszcze. Wiedza fundamentalna.

Wszystko co powinniście wiedzieć na początek, w temacie zdrowego żywienia.

Od czego zacząć, aby was zachęcić,..hmm? Może, tak. Są świetnym nośnikiem smaku. Dają długofalową energię i sytość. Są skoncentrowanym źródłem energii dla organizmu. Umożliwiają gromadzenie energii, będąc główną formą jej zapasu (to akurat wszyscy wiemy):]. Są niezbędne dla wchłaniania witamin (A, D, E, K). Stanowią materiał budulcowy tkanek, jednocześnie są prekursorami hormonów steroidowych i tkankowych. Wpływają na stan skóry i włosów, decydują o sprawności układu krążenia,wchodzą w skład osłonek mielinowych, jako tłuszcz podskórny chronią przed nadmierną utratą ciepła,jako tłuszcz około narządowy, stanowią ochronę dla organów wewnętrznych, budują układ immunologiczny. Seems important. Ale, z czym to się je?

Już do tego przechodzimy, a przy okazji podział kwasów tłuszczowych. Jesteśmy nimi zasypywani, a i wypadałoby wiedzieć czego i gdzie szukać.

Dzielimy je m.in ze względu na pochodzenie, na:

Kwasy tłuszcze zwierzęce : np. masło, smalec i roślinne : margaryny, oleje, oliwa z oliwek.

Kolejnym podziałem będzie podział ze względu na budowę.

W tym ujęciu lipidy dzielimy na : nasycone (brak podwójnych wiązań między węglami), wielo i jedno nienasycone (od jednego do sześciu podwójnych wiązań). Czym się różnią?

Kwasy tłuszczowe nasycone przede wszystkim są bardziej odporne na działanie temperatury, światła czy powietrza, niż kwasy tłuszczowe nienasycone. Gdzie możemy je znaleźć? Występują m.in. w maśle, olej kokosowym, pełnotłustych produktach mlecznych, smalcu, słoninie, tłustych mięsach, maśle klarowanym czy oleju palmowym. Lipidy te wspomagają funkcje odpornościowe organizmu, wspomagają budowę i funkcjonowanie mózgu, są kluczowe dla zdrowia kości, "chronią" delikatniejsze rodzaje tłuszczów przed zniszczeniem.

Tłuszcze wielonienasycone. Są bardzo podatne na wymienione powyżej czynniki zewnętrzne, którym o wiele lepiej opierają się tłuszcze nasycone. Są to związki silnie niestabilne z uwagi na ich własną budowę jak i wpływ czynników zewnętrznych. Innymi słowy łatwo ulegają utlenianiu. Występują zawsze w postaci płynnej. WNKT są składnikami błon komórkowych, zapobiegają nadciśnieniu, wpływają na przepustowość naczyń wieńcowych, czyli znacznie wpływają na obniżenie ryzyka wystąpienia udarów mózgu, zawałów czy też miażdżycy. Są niezbędne dla utrzymania dobrego stanu zdrowia u dorosłych i niezbędne dla rozwoju dzieci i młodzieży i prawidłowego transportu kwasów tłuszczowych w organizmie. Z nich właśnie powstają w oragniźmie związki chemiczne pełniące rolę hormonalną. Związki te opowiadają m.in. za regulację: systemu nerwowego, krzepnięcie krwi, ciśnienie tętnicze, pracę nerek, narządów rozrodczych Ponad to wpływają na pracę układu krwionośnego, oraz wykazują działanie przeciwzapalne i zapobiegają powstawaniu nowotworów. Znajdziemy je m.in. w: margarynie (jest to produkt wysoce przetworzony), dlatego też występuje w formie stałej, nie polecam), oleju lnianym, rzepakowym, słonecznikowym, sezamowym, olejach rybich,orzechach oraz pestkach.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone obniżają frakcję cholesterolu LDL (brak oddziaływania na frakcje HDL, o cholesterolu napisze w osobnym artykule;)), i są mniej podatne na utlenianie. NNKT podobnie jak WNKT mają wpływ na funkcjonowanie całego ustroju, ich niedobór może doprowadzić do zwiększonej podatności na infekcje, spowolnienie procesów gojenia, spadek lub ograniczenie przyrostu masy ciała, czy też problemy skórne. Jeśli chodzi o produkty, znajdują się głównie w: oliwkach, oliwie z oliwek, awokado, orzechach makadamia.

Podsumowując:

Są to tylko podstawy, ale jak na pewno zauważyliście, tłuszcze z grup WKNT i NNKT nie powinny być w żaden sposób używane do smażenia. Temperatura niszczy ten produkt, z punkt widzenia naszego organizmu nie ma on nam nic do zaoferowania, wręcz przeciwnie jest toksyczny. Tymczasem w Tesco, Lidlu i innych sklepach proponuje się nam do smażenia olej rzepakowy, słonecznikowy, z pestek dyni, z pestek winogron itp., na tę chwilę wiecie już, że składają się one głownie z WKNT i NNKT i są niszczone przez temperaturę . WKNT I NNKT powinno przechowywać się w chłodzie i bez dostępu światła. Kwasy tłuszczowe nasycone ze względu na zwiększoną, w porównaniu do kwasów tłuszczowych nienasyconych, odporność na temperatury są o wiele lepszym rozwiązaniem jeśli chodzi o smażenie. Wykorzystujmy więc w tym celu olej kokosowy, masło klarowane, czy smalec.

W kwestii tłuszczów, tak jak we wszystkim najważniejsza jest równowaga. Do dokładniejszego omówienia kwestii kw. Omega-6 i Omega-3 i ich znaczenia dla naszego organizmu przejdziemy przy kolejnej okazji.