Białko...wiedza fundamentalna. Wszystko co powinniście wiedzieć na początek w temacie zdrowego żywienia.

18 kwi 2017

Białko powszechnie omawiane, wychwalane, stawiane na piedestale w mainstreamie. Każdy o nim mówi ale czy kompetentnie, wszystko i bez ściemy? Damy Wam możliwość porównać. W planowanej przez nas serii artykułów poświęconych diecie postanowilismy zbierać dla Was w jednym miejscu najważniejsze informacje oraz ciekawostki dotyczące dietetyki oraz najnowszych badań. Zapraszamy do lektury.

Białko w organiżmie odpowiada między innymi za prawidłową pracę mózgu, wzrost i rozwój organizmu, jak również regenerację tkanek. Niewytstarczająca podaż białka w diecie może prowadzić do ograniczenia procesów wzrostu i regeneracji, problem ten dotyczy w szczególności sportowców, osób budujących masę mięśniową, kobiet w ciązy oraz dzieci.

Ile białka w takim razie potrzebujemy?

Dla znamienitej większości osób dorosłych ilość ta wyniesie około 0,8 gr/kg na wagi ciała. Dla wiekszości osób aktywnych fizycznie majacych na celu utrzymanie poziomu beztłuszczowej masy ciała i prawidłową regeneracę powysiłkową ilości te zamkną się w przedziale 1,2 gr/kg do 1,7 gr/kg wagi ciała. Próg ten w przypadku sportowców potrafi jeszcze wzrosnać, w zależności od ilośći masy mięśniowej, i oscylować w przedziale 1,7 do 2,2 gr/kg wagi ciała. Osoby z olbrzymią masa mieśniową i pewnym wspomaganiem;) oscylują okresowo w przedziałach od 3 do 4 gr/kg na wagi ciała. Zwrociłbym jednak uwagę, iż pewne badania wskazują iż przekroczenie (bez wspomagania;)) wskazanych powyżej poziomów spożycia białka o ponad 25 procent dziennego wydatku energetycznego, dało efekty w postaci zatrzymania) ketozy oraz obniżenia wydolności organizmu.

Białka m.in dzielimy na PEŁNOWARTOŚCIOWE, które zawierają wszystkie niezbędne tzn. egzogenne aminokwasy np. mięso, ryby, jaja, podroby, mleko i jego przetwory (osobiście nie korzystam z tego żródła). Niezbędne aminokwasy e g z o g e n n e (EAA-Essential Amino Acids)) to : Lizyna Treonina Metionina Izoleucyna Leucyna Walina Fenyloalanina Tryptofan Histydyna Tyrozyna. Uściślając wątek NEAA to: Non Essential Ammino Acids są to pozostałe aminokwasy, które organizm potrafi sam wytworzyć. BCAA natomiast to dosłownie trzy aminokwasy: walina, leucyna, izoleucyna. WALINA wykazuje się działaniem pobudzającym. Utrzymuje metabolizm mięśni, regeneruje tkanki , pomaga w zachowaniu równowagi azotowej. LEUCYNA: posiada istotne znaczenie dla kontroli poziomu cukru we krwi. IZOLEUCYNA bierze udział w budowie hemoglobiny, reguluje poziom cukru, tworzy tkankę mięśniową.W mięśniach ich zawartość wynosi ok. 30% z puli wszystkich aminokwasów.

Białka NIEPEŁNOWARTOŚCIOWE nie posiadają natomiast kompletu niezbędnych aminokwasów są to np. rośliny strączkowe, zboża, warzywa, owoce. Często pytacie jakie rośliny zaliczamy do roślin strączkowych. Najbardziej popularne i znane to fasola szparagowa i groszek. Te mniej popularne na tę chwilę to kiełki, ciecierzyca, soczewica, bób, fasola azuki, soja. Należy pamiętać że rośliny strączkowe zawierają również lektyny, które to są substancjami antyodżywczymi.

Przy okazji białek niepełnowartościowych należy zwrocić uwagę na tzw. aminokwas ograniczający - jest to aminokwas egzogenny, który w danym białku pożywienia występuje w zbyt małej ilości w stosunku do pozostałych 7 aminokwasów egzogennych lub w stosunku do białka wzorcowego, którym jest białko jaja kurzego. Istnieją jednak badania które pokazują, iż białko jaja kurzego jest na drugim miejscu ,a tytuł białka wzorcowego powinien przypaść mleku matki. Aminokwas taki ogranicza wówczas wykorzystanie wszystkich aminokwasów w procesie budowy białek ustrojowych.

Układając dietę należy więc zwrócić uwagę na fakt iż produkty roślinne zawierają za małe ilośći aminokwasów egzogennych, a dodatkowo zawierają aminokwasy ograniczające takie jak lizyna – ziarna zbóż, treonina -owoce; metionina i cysteina występują stricte w roślinach strączkowych. Alternatywną dla nich jest spożywanie między innymi produktów zawierających białko pełnowartościowe tj. kasza gryczana, komosa ryżwa, amarantus; grzybów : boczniaki i shitake czy ziaren : len, słonecznik, dynia, sezam, spirulina; algi, wodorosty czy białko konopne.

Jeśli takie ujęcie zagadnienia Wam odpowiada, chcecie się dowiedzieć wiecej na temat jak przygotowywać posiłki pozbywając się substancji antyodżywczych, na co nalezy zwrócić uwagę planując swoją dietę, poznać ciekawe przepisy to zapraszamy Was do komentowania i poddawania swoich pomysłow na naszym fanpage'u https://www.facebook.com/ursbodybulwark/

Do zobaczenia:)

 

Chcesz dobrać idealną dietę?

Ostatnie wspisy z kategorii Dieta

Brawo Ty :)
Brawo Ty :)

Bartek wspierał mnie już udzielając referencji, p...

Jak działamy?

Jak działamy?

Jak działamy?

1. Konsultacje

Konsultacje z trenerem i fizjoterapeutą. Razem ustalamy cel i środki, jakimi go osiągniemy.

2. Plan

Tworzymy dla Ciebie indywidualnie dobrany plan treningowy oraz żywieniowy.

3. Trening

Rozpoczynasz trening według wcześniejszych, dokładnie rozpisanych ustaleń.

4. Kontrola

Na każdym etapie kontrolujemy Twoje postępy, byś mógł osiągnąć jak najlepsze rezultaty

Dlaczego my?

Doświadczony zespół

Doświadczony zespół

Jesteśmy grupą specjalistów z różnych dziedzin, dzięki czemu uzupełniamy się wiedzą. Nasze wczesniejsze doświadczenia zawodowe sprawiły, że wypracowaliśmy optymalną ścieżkę pracy z Klientami. Trener personalny, dietetyk, rehabilitant - cały zespół do Twojej dyspozycji!

zobacz nasz zespół
Kompleksowa obsługa

Kompleksowa obsługa

Charakteryzuje nas holistyczne podejście do każdego zagadnienia by wykorzystać maksimum możliwości. Dzięki wdrożeniu szerokiej wiedzy, technik treningowych i narzędzi pracy z wielu różnych dziedzin możemy kompleksowo zadbać o realizację Twoich celów treningowych.

sprawdź co zyskasz
Gwarantowany efekt

Gwarantowany efekt

Zadbamy o to, by nasza wspólna praca oraz zaangażowanie zaowocowały efektami, które przewyższą Twoje początkowe oczekiwania. Zrealizujemy cele w sposób efektywny, ale przede wszystkim bezpieczny dla Twojego organizmu. 

zobacz opinie naszych klientów